Trainieren, schlafen, besser werden: Schlaf als Schlüssel zur optimalen Regeneration

Drei Stunden vor dem Schlafengehen setzt Erling Haaland die Blaulichtfilterbrille auf. Kein Smartphone, kein grelles Licht, möglichst wenig Reize und stattdessen: maximale Vorbereitung auf die Nacht. Für Haaland ist Schlaf ein fester Bestandteil seines ganzheitlichen Trainingsansatzes. Im Podcast „Impaulsive“ spricht er darüber, warum guter Schlaf für ihn entscheidend für Gesundheit, Regeneration und Performance ist.

Vom Spitzensport bis in den Nachwuchsbereich: Guter Schlaf ist ein zentraler Baustein einer leistungsorientierten Regeneration. Denn Training setzt den Reiz. Anpassung und Erholung passieren in der Regeneration. Und mittendrin steht eine oft unterschätzte Ressource: der Schlaf. 

„Ohne Regeneration gibt es keine optimale Progression. Als wichtigster Faktor der passiven Regeneration steht Schlaf hier im Mittelpunkt“, bringt es Dominik Ludwig, Landestrainer Sprint, in einem Interview auf den Punkt.

 

1. Schlaf als biologischer Reset

Schlaf ist ein hochaktiver, biologischer Erholungsprozess, der nahezu jedes System im Körper regeneriert. Während wir schlafen, laufen essenzielle Anpassungs- und Wiederherstellungs-prozesse ab:

  • Muskuläre Regeneration & Gewebereparatur: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Muskelgewebe repariert und Entzündungsprozesse im Körper reduziert.
  • Kognitive & neuronale Konsolidierung: Das Gehirn verarbeitet Bewegungsabläufe, speichert gelerntes Wissen ab und schärft Konzentration sowie Entscheidungsfähigkeit.
  • Immunsystem & Stoffwechsel: Die Immunabwehr wird gestärkt und der Stoffwechsel optimiert.
  • Mentale Gesundheit: Im REM-Schlaf ist das Gehirn besonders aktiv und verarbeitet unter anderem emotionale Erfahrungen.

2. Schlaf & Sportliche Leistung

Für Sportler*innen ist erholsamer Schlaf die Grundlage für dauerhafte Höchstleistungen und verringert das Verletzungsrisiko deutlich. Die Wissenschaft zeigt, wie gezielte Schlafstrategien die Leistung direkt steigern können:

  • Schlafverlängerung: Eine bewusste Erhöhung der Schlafdauer auf 9 bis 10 Stunden wird mit messbaren Leistungssteigerungen (z. B. bessere Trefferquoten, präzisere Aufschläge und schnellere Sprintzeiten) assoziiert. 
  • Schlafvorsprung aufbauen: Vor intensiven Trainingsphasen oder Wettkampfreisen kann bewusst verlängertes Schlafen dabei helfen, einem drohenden Schlafdefizit entgegenzuwirken.
  • Power Naps: Kurze Naps am Nachmittag erhöhen die Wachheit, verbessern Reaktionszeiten und unterstützen die Erholung nach harten Einheiten.

3. Vorteile von ausreichend Schlaf

Wer ausreichend schläft, legt die Grundlage für Höchstleistungen. Mit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht profitieren Athlet*innen auf mehreren Ebenen:

  • Mehr Leistungsfähigkeit: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Präzision bleiben auf hohem Niveau oder verbessern sich sogar.
  • Klarerer Kopf: Aufmerksamkeit, Reaktionsschnelligkeit und taktische Entscheidungen funktionieren zuverlässiger, gerade unter Wettkampfdruck.
  • Weniger Verletzungen und Krankheiten: Ausgeruhte Athlet*innen bewegen sich konzentrierter und koordinierter, außerdem arbeitet das Immunsystem stabiler.
  • Mentale Stärke: Genug Schlaf fördert Ausgeglichenheit, Motivation und emotionale Stabilität und hilft dabei, Stress besser zu bewältigen.

4. Was erholsamen Schlaf stört

Viele Gewohnheiten im Alltag können die Schlafqualität beeinträchtigen, gerade im stressigen Alltag von Sportler*innen: 

  1. Koffein am Nachmittag hält das Gehirn länger wach, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert. Deshalb sollte Koffein möglichst mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
  2. Spätes, hochintensives Training weniger als 3 Stunden vor dem Schlafengehen erhöht die Körperkerntemperatur und das physiologische Arousal.
  3. Spätes fettiges Essen & hoher Zuckergehalt können die Erholung beeinträchtigen, da eine fettreiche Ernährung insbesondere am späten Abend mit einer kürzeren Schlafdauer verbunden sein kann.
  4. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, führt jedoch zu weniger REM-Schlaf und beeinträchtigt insbesondere in der zweiten Nachthälfte die Schlafqualität. 
  5. Grübelschleifen & mentaler Stress können dazu führen, dass der Kopf auch im Bett nicht zur Ruhe kommt. Wettkampfangst, Gedanken an Fehler oder Sorgen halten das Gehirn aktiv und erschweren das Einschlafen.            →Kostenfreies Arbeitsblatt: Wettkampfangst 
  6. Screen Time & künstliches Licht können die Melatoninausschüttung beeinflussen und dem Gehirn signalisieren, dass noch Tag ist. 
  7. Unregelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten können die innere biologische Uhr aus dem Takt bringen.

5. Tipps zur Schlafhygiene & Mentale Strategien

Ein optimiertes Schlafmanagement erfordert eine Kombination aus Verhaltensroutinen, Ernährungsanpassungen und mentalen Techniken:

Schlafumgebung & Zirkadianer Rhythmus

  • Konsequente Routine: Halte feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten ein, auch am Wochenende oder trainingsfreien Tagen.
  • Schlafumgebung gestalten: Sorge für ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Ätherische Düfte oder eine angenehme Raumatmosphäre können zusätzlich zur Entspannung beitragen.
  • Sonnenlicht & Bewegung: Natürliches Sonnenlicht am Morgen und moderate Bewegung nach dem Aufstehen helfen dabei, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Ernährung 

  • Langsam verdauendes Protein: Studien konnten zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr am Abend (z. B. durch langsam verdauendes Protein wie griechischen Joghurt) die Schlafqualität spürbar verbessert und die Muskeln über Nacht optimal versorgt.
  • Timing & Zusammensetzung: Vermeide fettige sowie stark zuckerhaltige Mahlzeiten direkt vor dem Schlafen.

Stressreduktion & Mentales Herunterfahren

  • Entspannungstechniken nutzen: Verringere kognitive und körperliche Anspannung durch Atemübungen, Meditation, Musik oder Progressive Muskelentspannung (PMR). →Kostenfreies Arbeitsblatt: Progressive Muskelentspannung
  • Journaling gegen Grübelschleifen: Schreibe störende Gedanken, Ängste oder To-Do-Listen vor dem Zubettgehen auf, um das Gehirn zu entlasten.

Spezifische Strategien für den Sport

  • Jetlag- & Reise-Management: Bei Wettkampfreisen helfen geplante Lichtexposition und eine frühzeitige Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
  • Bewusste Reflexion des Schlafs: Eine regelmäßige Selbstreflexion der Schlafroutine hilft dabei, Veränderungen der Schlafqualität frühzeitig wahrzunehmen. Sleep Scores können dabei einen zusätzlichen Anhaltspunkt liefern, sollten aber immer gemeinsam mit dem eigenen Erleben und der subjektiven Schlafqualität betrachtet werden.
  • Professionelle Unterstützung: Entwickle im sportpsychologischen Coaching eine Schlafroutine, die zu Deinem Alltag, Deinem Training und Deinen individuellen Bedürfnissen passt. 

 

Wer seine Regeneration ebenso professionell steuert wie sein Training, schafft die Grundlage dafür, langfristig leistungsfähig zu bleiben. Schlaf ist dabei ein zentraler Bestandteil von körperlicher und mentaler Regeneration. Eine konsequente Schlafroutine, ein bewusster Umgang mit Schlafschwierigkeiten und die regelmäßige Reflexion der eigenen Schlafqualität können dabei helfen, die individuellen Regenerationsprozesse optimal zu unterstützen.

Denn am Ende gilt: Training setzt den Reiz, Regeneration macht die Anpassung möglich. Wer seinem Körper und seinem Kopf ausreichend Zeit zur Erholung gibt, schafft die Voraussetzungen dafür, im Training und im Wettkampf die eigene Leistung abrufen zu können. 

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Autorin: Anna Esser studiert im Master Klinische Psychologie und hat sich in ihrer Bachelorarbeit intensiv mit dem Thema psychologische Grundbedürfnisse im Sport auseinandergesetzt. Im Rahmen eines Praktikums unterstützt sie „Kopfathleten“ in Hamburg mit ihrer psychologischen Expertise.

 

  • Gwyther et al. (2022) Gwyther, K., Rice, S., Purcell, R., Pilkington, V., Santesteban-Echarri, O., Bailey, A., & Walton, C. C. (2022). Sleep interventions for performance, mood and sleep outcomes in athletes: A systematic review and meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 58, Artikel 102094. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2021.102094 
  • Bilgoe et al. (2025) Bilgoe, S. C., den Hollander, S., Janse van Rensburg, D. C., Hendricks, S., Kerkhoffs, G., & Gouttebarge, V. (2025). Sleep interventions in elite sport – a systematic review. South African Journal of Sports Medicine, 37(1), 1–16. https://doi.org/10.17159/2078-516X/2025/v37i1a18811 
  • Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (2009) Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. (2009). S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie, 13(Suppl 1), 4–160. https://doi.org/10.1007/s11818-009-0430-8 
  • Halson (2014) Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S13–S23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0